Trening

Dla kogo jest ten dział?

• Dla początkujących, którzy chcą bezpiecznie zacząć.
• Dla zabieganych — krótkie jednostki i jasna progresja.
• Dla wracających po przerwie — technika ponad tempo, skale trudności.

Co tu znajdziesz

Trening w domu

Gotowe zestawy 20–35 min, bez lub z minimalnym sprzętem. Filmy z techniką, tempo i wskazówki bezpieczeństwa.

Siłownia i progres

Plany 2–4 dni/tydz. z seriami i powtórzeniami, metody progresji (RIR, tempo, pauzy), wskazówki do masy/redukcji.

Mobilność i core

Kręgosłup, biodra, barki — krótkie rutyny, które poprawiają zakres ruchu i ułatwiają pracę nad sylwetką.

Jak z tym pracować

1. Wybierz poziom i plan — dom lub siłownia, 2–4 dni/tydz.
2. Ustal dni — wpisz trening do kalendarza (konkret: dzień i godzina).
3. Notuj progres — powtórzenia, ciężary, RIR. Małe kroki co tydzień.
4. Regeneracja — sen 7–9 h, 6–10 tys. kroków, lekka mobilność.

Potrzebujesz pomocy z doborem planu?

Jeśli chcesz, pomogę dopasować plan do Twojego czasu i celu.

Kontakt →

FAQ — najczęstsze pytania

Ile razy w tygodniu ćwiczyć na start?

Najlepiej 2–3 krótkie jednostki. Kiedy wejdzie w nawyk, przejdź na 3–4.

Czy muszę mieć sprzęt?

Nie. Zestawy domowe wykorzystują ciężar własnego ciała. Dodatkowo przyda się mata i ew. guma oporowa.

Jak zwiększać trudność?

Dodawaj 1–2 powtórzenia, jedną serię lub kontroluj tempo (wolniejsza faza w dół, pauzy). Na siłowni — małe dokładki ciężaru.

Czy mogę łączyć trening i redukcję?

Tak — postaw na siłowy + spacer/kardio, a w diecie lekki deficyt (ok. 300–500 kcal) i białko w każdym posiłku.

Co jeśli pojawia się ból?

Przerwij ćwiczenie, zmniejsz zakres, zmodyfikuj wariant. W przypadku ostrego bólu skonsultuj się ze specjalistą.