Dieta i przepisy

Dla kogo jest ten dział?

• Dla początkujących — chcesz jeść zdrowiej bez liczenia wszystkiego.
• Dla zabieganych — 15–25 minut na posiłek, składniki z marketu.
• Dla wracających do formy — proste rotacje, realne nawyki.

Co tu znajdziesz

Jadłospisy 7 dni (rotacja 14 dni)

Zbilansowane propozycje śniadania, obiadu, kolacji i przekąsek. Zamienniki i lista zakupów, żeby działać od razu.

Szybkie przepisy

Krótki czas przygotowania, makroskładniki w punkt, minimum naczyń. Bez „fit udziwnień”, z polskich produktów.

Nawyki żywieniowe

Planowanie posiłków, talerz ½ warzyw, białko w każdym posiłku, sprytne przekąski i nawadnianie.

Jak z tym pracować

1. Wybierz kaloryczność i strukturę dnia — 3 posiłki + przekąska lub 4 posiłki.
2. Ustal bazę produktów — ryż/kasza/makaron, źródło białka, warzywa/owoce, zdrowe tłuszcze.
3. Rotuj dania — gotuj na 2 dni, zamieniaj w obrębie grup (ryż ↔ kasza, kurczak ↔ tofu/ryba).
4. Notuj, co działa — zapisz 6–8 „pewniaków”, wracaj do nich co tydzień.

Chcesz jadłospis pod siebie?

Pomogę dobrać kaloryczność i prosty plan posiłków do Twojego dnia.

Kontakt →

FAQ — najczęstsze pytania

Ile kalorii wybrać na start?

Dla redukcji zwykle deficyt 300–500 kcal poniżej zapotrzebowania. Jeśli nie wiesz, zacznij minimalnie niżej i obserwuj 2–3 tygodnie.

Czy muszę liczyć kalorie?

Nie. Wystarczy stała struktura posiłków, białko w każdym z nich i kontrola porcji. Liczenie to opcja, nie obowiązek.

Ile białka dziennie?

Orientacyjnie 1.4–2.0 g/kg masy ciała. Rozłóż na 3–4 posiłki, wtedy łatwiej trzymać sytość.

Co z przekąskami?

Traktuj je jak „mini posiłek”: owoc + nabiał/strączki/orzechy. Zmniejsz chaos słodyczowy — zaplanuj słodkie 1–2 razy w tygodniu.

Wege / nietolerancje?

W przepisach podaję zamienniki (tofu/tempeh/roślinne jogurty, bezlaktoza, bezgluten). Szukaj w tagach i kategoriach.